Training Autogène de Schultz

Généralités :

• Cet article décrit la technique mais ne se substitue pas à l'enseignement par un thérapeute compétent.
• Chaque étape doit être acquise par un entraînement systématique et doivent être refaites en séance avant de passer à une autre étape.

Préparation :

• Posture :
  • Allongé avec un petit coussin sous la tête et éventuellement les épaules
  • Assis dans un fauteuil avec appui de la tête, les avant-bras en appui sur un accoudoir
  • Position du « cocher de fiacre » (assis le dos rond, la tête pendante en avant, les avant-bras en appuis sur les cuisses)
• Endroit calme, pas trop chauffé
• Port de vêtements confortables (éviter cols, cravate, ceinture)
• Les yeux fermés

Induction au calme :

• Se pénétrer de la formule « Je suis tout à fait calme » et la rendre la plus présente que possible

Expérience de la pesanteur :

• Se concentrer sur le bras droit pour les droitiers (inversement pour les gauchers)
• Se dire mentalement « Le bras droit (gauche) est tout lourd » en évitant tout mouvement volontaire, en se concentrant sur la sensation de lourdeur dans le bras. Répéter 5 ou 6 fois.
• Quand la sensation de pesanteur apparait spontanément dans l’autre bras, continuer l’exercice avec la formule « les deux bras sont lourds ». Quand les jambes sont intégrées dans le processus, se concentrer sur « bras et jambes sont lourds », puis la formule définitive « tout mon corps est lourd »
• Reprise : A la première séance, après 20-30 secondes, demander de « reprendre » :
  • Faire quelques mouvements vigoureux de flexion de l’avant-bras
  • Respirer profondément
  • Ouvrir les yeux en dernier (pour éviter les sensations résiduelles de pesanteur)
  • Procéder à la reprise à la fin de chaque exercice
• Pratiquer 3 fois par jour (après le déjeuner, le diner et avant de s’endormir) pendant 1 à 5 minutes jusqu’à la maitrise (1 à 2 semaines en général)

Expérience de la chaleur :

• Faire l’induction au calme puis l’expérience de la pesanteur
• Technique identique à l’exercice de la pesanteur en se disant mentalement « Tranquille, lourd, le bras droit (gauche) est tout chaud » et en se concentrant sur la sensation de chaleur dans le bras. Répéter 5 ou 6 fois
• Quand la sensation de chaleur apparait dans l’autre bras, continuer l’exercice avec la formule « les deux bras sont chauds ». Quand les jambes sont intégrées dans le processus, se concentrer sur « bras et jambes sont chaud », puis la formule définitive « tout mon corps est chaud »
• Procéder à la "reprise" à la fin de chaque exercice
• Pratiquer 3 fois par jour (après le déjeuner, le diner et avant de s’endormir) pendant 1 à 5 minutes jusqu’à la maitrise (1 à 2 semaines en général)
• Une fois l’établissement de la pesanteur et de la chaleur maîtrisé, il devient possible d’établir rapidement une sensation généralisée de pesanteur et de chaleur objectivement contrôlable « je suis tout à fait calme, tout le corps est lourd et chaud »
• Au bout de 4 semaines de pratique régulières, la durée peut être allongée de 5 à 15min

Exercices complémentaires :

• Contrôle du cœur 
  • Se représenter son propre cœur et d’essayer de le sentir
  • Après avoir fait l’expérience de sa pesanteur et de sa chaleur, poser sa main sur l’aire précordiale (en soutenant le coude par un coussin de façon à ce que l’avant-bras et la main soit horizontaux, à hauteur de la poitrine) et se concentrer sur cette région, « en s’observant sans préjugés, sans idées préconçues », jusqu’à l’obtention d’une sensation de « choc sourd », souvent à l’apex.
  • « Calme, lourd, chaud, mon cœur bat calme et fort »
  • Après entrainement, le cœur peut être :
    • Ralenti en se concentrant mentalement sur la phrase « Mon cœur bat plus lentement »
    • Accéléré en se concentrant mentalement sur la phrase « le cœur bat plus rapidement »
  • Procéder à la "reprise" à la fin de chaque exercice
  • Pratiquer jusqu’à maitrise (2 semaines en général)
• Contrôle respiratoire 
  • S’abandonner à sa respiration sans chercher à l’influencer d’aucune manière à l'aide de la formulation « Calme, lourd, chaud, cœur calme, respirer calmement »
  • Une modification respiratoire peut survenir spontanément :
    • Inspiration prolongée avec expiratoire rapide
    • Pause pré-inspiratoire
    • Respiration thoracique
  • Procéder à la "reprise" à la fin de chaque exercice
  • Pratiquer jusqu’à maitrise (2 semaines en général)
• L’abdomen 
  • Après avoir fait l’expérience de sa pesanteur et de sa chaleur, poser sa main entre l’appendice xiphoïde et le nombril, puis concentrer intensément dans cette région les sensations de chaleurs précédemment localisées dans ses bras et ses jambes, avec la formulation « Calme, lourd, chaud, cœur calme, toute ma personne n’est que respiration, plexus solaire tout chaud » ou mieux « inondé de chaleur »
  • Procéder à "la reprise" à la fin de chaque exercice
  • Pratiquer jusqu’à maitrise (2 semaines en général)
• La fraicheur du front
  • Nécessite en général 2 semaines d’entrainement régulier, parfois plus
  • Après avoir fait l’expérience de toutes les étapes précédentes, se servir de la formule « Calme, lourd, chaud, cœur calme, toute ma personne n’est que respiration, plexus solaire tout chaud, mon front est agréablement frais » (éviter les formulations évoquant le froid, privilégier la légère fraicheur, comme un souffle frais qui caresserait légèrement le front)
  • Procéder à la "reprise" à la fin de chaque exercice
  • Pratiquer jusqu’à maitrise (2 semaines en général)
• Après 3 mois de pratique régulière, la durée des sessions peut être portée à 30min ou plus en essayant de rester étendu quelques minutes après la fin de l’exercice