Cette méthode de relaxation permet de diminuer l'intensité d'une émotion difficile telle que l'anxiété, la colère ou la tristesse, afin de pouvoir la vivre plus sereinement, sans évitement. Sa maîtrise nécessite une pratique régulière, 2 à 3 fois par jour le premier mois, en privilégiant les situations de calme ou de stress modéré pour commencer. Une fois que la pratique sera bien ancrée, la relaxation pourra être obtenue très rapidement, en quelques minutes, dans n'importe quelle situation.
Choisissez un endroit calme, coupez votre téléphone et assurez-vous que rien ni personne ne viendra vous déranger pendant l'exercice. Allongez-vous confortablement sur le dos, les bras le long du corps, ou à défaut, dans une position assise confortable. Fermez les yeux et détendez-vous dans une attitude mentale de laisser-aller …
Commencer par identifier l’émotion difficile présente et ses manifestations corporelles. Evaluez l’intensité de cette émotion sur une échelle allant de 1 à 10, 1 étant une émotion difficile très légère et 10 l’émotion difficile la plus intense imaginable ou connue.
Prenez un instant pour effectuer un « balayage » des pieds à la tête, identifiant les tensions et relâchant musculairement chaque partie du corps l’une après l’autre.
Inspirez ensuite par le nez en comptant de 1 à 4 au rythme des secondes, puis expirez par le nez ou la bouche en comptant de 5 à 10, toujours au rythme des secondes, puis recommencez à un… Continuez ainsi de suite pendant 5 minutes en vérifiant régulièrement que tout le corps est bien relâché et en privilégiant une respiration tranquille abdominale. La respiration ne doit pas être forcée, mais la plus naturelle possible.
Des pensées, des images mentales, des souvenirs, des émotions ou des sensations physiques peuvent apparaître et détourner votre attention de votre respiration ou du compte. L'objectif de l'exercice n'est pas de les supprimer, mais de simplement reconnaitre que votre esprit est distrait par ces perceptions et de ne pas vous laisser emporter dans une prolifération de pensées et d'émotions, en ramenant votre attention sur votre respiration. Reconnaissez que ces sensations mentales ou physiques apparaissent sans que vous le décidiez, de façon automatique, le plus souvent sans que rien ne les justifie dans l'instant présent, et ramenez votre attention sur votre respiration et sur le compte.
A la fin de l’exercice, donnez-vous un instant pour prendre conscience de l’ensemble de vos perceptions et savourez la détente apparue dans votre corps et votre esprit. Réévaluez l’intensité de l’émotion difficile sur une échelle allant de 1 à 10 et réjouissez-vous de l'effort accompli et d'avoir réussi à prendre ce temps pour prendre soin de vous.
Pour vous libérer du compte mental, vous pouvez également utiliser l’une des nombreuses applications de cohérence cardiaque disponibles sur smartphone (Cardio Zen, Heart Rate +, RespiRelax…), en réglant le rythme sur 6 cycles par minute.
Je pratique tous les jours depuis 3 ans, je sens vraiment la différence