Cette méthode de relaxation permet de diminuer l'intensité d'une émotion difficile telle que l'anxiété, la colère ou la tristesse, afin de pouvoir la vivre plus sereinement, sans évitement. Sa maîtrise nécessite une pratique régulière et complète au début, au moins 3 fois par semaine le premier mois, en privilégiant les situations de calme ou de stress modéré au début. Une fois que la pratique sera bien ancrée, la relaxation pourra être obtenue très rapidement, en quelques minutes, dans n'importe quelle situation. Si des pensées viennent pendant la pratique, essez de les laissez passer, sans les repousser ni vous y attacher, sinon elles risquent de revenir de façon obsédante.
Choisissez un endroit calme, coupez votre téléphone et assurez-vous que rien ni personne ne viendra vous déranger pendant l'exercice. Allongez-vous confortablement sur le dos, les bras le long du corps. Fermez les yeux et détendez-vous dans une attitude mentale de laisser-aller …
Evaluez l’intensité de l’émotion difficile sur une échelle allant de 0 à 100, 0 étant l’absence complète d’émotion difficile et 100 l’émotion difficile la plus intense imaginable
Prenez conscience du contact avec le sol. Sentez tout le poids de votre corps sur le sol... Relâchez-vous complètement et laissez-vous enfoncer dans le sol... Sentez la chaleur de votre corps… (Pause)
Suivez attentivement votre respiration : observez votre abdomen qui se soulève pendant l’inspiration, qui s’abaisse pendant l’expiration… Se soulève… S’abaisse… Se Soulève… S’abaisse... (Pause) Sentez la chaleur dans votre ventre, douce, irradiant dans tout le corps…(Pause)
En inspirant, portez votre attention sur vos yeux. En expirant, détendez vos globes oculaires. Laissez-les s’enfoncer dans les orbites… Relâchez les tensions de tous les muscles autour de vos yeux… Vos yeux vous révèlent un paradis de formes et de couleurs… laissez-les se reposer… envoyez leur votre amour et votre gratitude pour la fenêtre qu'ils vous ouvrent sur le monde des couleurs et de la lumière… (Pause)
En inspirant, portez votre attention sur votre bouche. En expirant, laissez-là se détendre. Relâchez les tensions autour de vos lèvres… Vos lèvres sont les pétales d’une fleur… Laissez un léger sourire y fleurir… Sourire détend les centaines de muscles de votre visage… Relâchez les muscles de la mâchoire… Décrispez vos joues… votre gorge… relâchez les cervicales en faisant de petit mouvements de tête à gauche et à droite… étirez-les délicatement en rentrant très légèrement le menton... (Pause)
En inspirant, portez votre attention sur vos épaules. En expirant, laissez-les s’étaler, se fondre dans le sol… Déposez toutes les tensions, tous les poids que vous portez sur vos épaules… Relâchez-les complètement, ressentez la chaleur dans vos trapèzes… (Pause)
En inspirant, portez votre attention sur vos bras et relâchez-les en expirant... Détendez tous les muscles du bras… Les coudes… Les avant-bras… Les poignets et les mains jusqu’au bout des doigts. Vous pouvez faire bouger légèrement vos doigts pour mieux les relâcher… Sentez la chaleur dans vos mains, sentez leur poids en contact avec le sol, laissez-les s’enfoncer dans le sol… (Pause)
En inspirant, portez votre attention sur votre cœur. En expirant, laisser-le se calmer… (Pause) Sentez la chaleur qui se dégage de votre cœur… calme et puissant… Vous l'avez négligé pendant si longtemps… Lui imposant votre stress et votre anxiété… Vous l’avez fatigué en travaillant trop et en vous nourrissant souvent mal… (Pause) Et pourtant, votre cœur bat pour vous jour et nuit, sans jamais s’arrêter… Réconciliez-vous avec lui en l’embrassant avec votre pleine conscience et votre tendresse. Dorénavant, vous prendrez bien soin de lui… (Pause)
En inspirant, portez votre attention sur votre ventre et votre bassin. En expirant, laissez se relâcher les tensions de l’abdomen… des fesses... du périnée... sentez vos fesse s’enfoncer dans le sol…(Pause)
En inspirant, portez votre attention sur vos jambes. En expirant, laissez se relâcher les tensions dans vos cuisses… vos genoux… vos mollets… décrispez vos chevilles… vos pieds… tous les petits muscles des orteils… Vous pouvez faire bouger délicatement vos orteils pour mieux détendre vos pieds. Sentez la chaleur dans vos jambes…(Pause) Envoyez votre amour et votre sollicitude à vos jambes et vos pieds qui vous portent fidèlement jour après jour… (Pause)
Inspirez, expirez… tout votre corps est détendu… comme si vous flottiez sur l’eau… nul besoin de bouger… rien à faire… Vous vous sentez aussi libre et léger qu’un nuage… (Pause). Reprenez contact avec votre respiration… sentez votre abdomen qui se soulève et qui s’abaisse… (Pause)
Reprenez contact avec l'ensemble de votre corps. Faites bouger vos bras, vos jambes… Etirez-vous tranquillement… (Pause). Quand vous vous sentez prêts, passez lentement en position assise… (Pause). Puis levez-vous lentement.
Réévaluer l’intensité de l’émotion difficile sur une échelle allant de 0 à 100.
