Méditation de developpement des émotions positives

Cette méditation a pour but de développer la positivité, la joie, la confiance en soi, la compassion envers soi-même. Il est recommandé d'apprendre cette pratique auprès un enseignant formé à la méditation et pratiquant régulièrement.

Pour que les effets soient rapidement visibles, il est recommandé de pratiquer régulièrement (plusieurs fois par semaine) pendant au moins 20 minutes, à une heure régulière et dans un endroit dédié à votre pratique. Il est intéressant de pratiquer cette méditation en alternance avec une méditation sur le souffle ou le corps, dont les effets viendront nourrir la pratique de l'intention positive.

Le principe de cette méditation est de se connecter à une intention positive émotionnelle afin de développer la joie mais aussi les capacités de bienveillance, de réjouissance, de compassion et d’équanimité envers nous-même et envers les autres.

Evitez les activités stressantes, juste avant la méditation et prévoyez un moment paisible avant de reprendre vos activités, afin de profiter pleinement de ses effets positifs.

Assurez-vous que vous ne serez pas dérangés pendant votre pratique, débranchez votre téléphone et installez-vous en position assise, à la fois droite et confortable. Vous pouvez pratiquer assis sur une chaise ou sur des coussins selon votre souplesse, l’important est que la position soit confortable et que votre posture soit droite tout en étant détendue. Si votre assise est trop haute, votre dos va avoir tendance à se cambrer, et si elle est trop basse, à se vouter, ce qui peut être à l’origine de douleur pendant la méditation. La colonne vertébrale doit être droite, la nuque longue et ouverte, le menton légèrement rentré, comme si un fil situé au sommet du crâne vous tirait vers le haut.

Les épaules et les mâchoires sont relâchées, la bouche est fermée délicatement, la pointe de la langue touchant avec douceur le palais. Les mains sont posées sur les cuisses, paumes vers le bas, ou reposent dans le giron, l’une sur l’autre, paume vers le haut. Les yeux sont fermées ou mi-ouverts, le regard visant un point vague au sol à 1m20 en avant environ.

Il est préférable de créer préalablement un état de calme et de concentration pour la pratique de cette méditation. Prenez quelques minutes pour laisser votre esprit se reposer, plus ou moins longuement selon l’état émotionnel du jour. Portez progressivement votre attention sur tout votre corps, des pieds à la tête, prenant conscience de chaque muscle et le détendant le plus possible, en portant une attention particulière au contact avec le coussin ou la chaise, le sol puis prenez conscience du corps dans son intégralité. Prenez petit à petit conscience de votre respiration, de toutes les sensations qui lui sont liées : le passage de l’air sur les ailes du nez, dans les narines, la gorge et les mouvements liés à la respiration (torse, dos, épaules, abdomen, lombaires, diaphragme, périnée), en prenant conscience des différentes étapes : inspiration, légère pause, expiration, légère pause…

La méditation de développement des émotions positives se décompose en 5 stades de 5 min chacun.

Dans le premier stade, vous tournez votre esprit vers vous-même et cherchez à développer une attitude de bienveillance envers vôtre personne, cherchant à cultiver une réelle aspiration au bonheur. Cela vous demandera de l'expérience et de la réflexion pour trouver la meilleure façon de le faire (cela fait partie de la pratique !). Il existe de nombreuses méthodes dont vous pouvez vous inspirer :

• Vous visualiser vous-même devant vous et vous souhaiter de tout votre cœur d’être heureux, à l’aise et libre de toute souffrance.
• Vous visualiser dans une situation de joie, imaginaire ou en vous remémorant un souvenir joyeux ou serein, ramenant dans votre esprit les sensations agréables et laissant l’émotion positive remonter en vous.
• Chercher une qualité que vous vous reconnaissez et visualiser des situations où elle s’est manifestée, en vous réjouissant de cet aspect positif de vous-même.
• Imaginer ce qui vous apporterait le plus de bonheur et vous procurerait une satisfaction profonde dans la vie et vous souhaiter à vous-même d’obtenir cela.
• Visualiser toutes les personnes qui vous ont apporté de l’affection, de la reconnaissance ou qui vous ont protégé dans votre vie et imaginez-les vous exprimant cette affection, cette reconnaissance et leur désir que vous soyez heureux.
• Lorsque vous avez réussi à développer une émotion positive suffisamment forte, vous pouvez vous visualiser dans une situation difficile et laisser monter un sentiment de compassion pour vous-même, reconnaitre que certaines conditions de cette situation ne relèvent pas de votre responsabilité et que vous avez essayé de faire de votre mieux et vous engager intérieurement à essayer de faire mieux la prochaine fois.

Cette première partie peut faire l’objet d’une méditation spécifique, visant à développer la positivité envers soi-même.

Dans le deuxième stade, choisissez un de vos bons amis. Imaginez-le à côté de vous et essayez d'évoquer et de ressentir sa présence aussi fortement que possible. Puis, développez envers lui une attitude de bienveillance et un désir pour son bien-être, en utilisant les mêmes méthodes que pour la première partie.

Dans le troisième stade, choisissez une personne neutre que vous connaissez suffisamment pour pouvoir évoquer sa présence, mais pour qui vous n'éprouvez pas de sentiment particulier (commerçant du coin, voisin, collègue…). Evoquez sa présence et puis essayez de vous ouvrir envers elle avec bienveillance. Il s'agira peut-être simplement de commencer par développer de l'intérêt envers cette personne, de devenir plus pleinement conscient de ce qu'elle est, et progressivement de trouver le moyen de faire battre votre cœur au rythme du sien.

Dans le quatrième stade, choisissez une personne avec qui vous avez des relations difficiles ou envers qui vous ressentez de l’aversion, de la colère, du dégout, de la peur, ou qui vous attriste. Ne choisissez pas votre pire ennemi, du moins au début de votre pratique de cette méditation, mais quelqu'un que vous n'aimez pas, ou avec qui vous avez des difficultés en ce moment. Cherchez à évoquer ce qui est positif en elle, malgré les difficultés dans vos relations. Imaginez ce que ses amis apprécient en elle, cherchez à reconnaître vos propres erreurs vis-à-vis d'elle. Donnez-vous l'espace nécessaire pour regarder les choses plus calmement et pour porter un regard plus juste sur ce qui se passe entre vous.

Dans le cinquième stade, commencez par évoquer à nouveau les quatre personnes des quatre premiers stades. Cherchez à développer la même bienveillance envers tous, sans oublier que vous êtes l'une des quatre. Puis étendez ce désir de bonheur et de bien-être vers l'extérieur pour y inclure de plus en plus de personnes. Commencez, par exemple, avec toutes les personnes aux alentours, dans la ville où vous vivez, dans le pays, le continent, puis étendez-le au monde entier, à tous les êtres vivants.

Après la méditation, prenez le temps de quitter la pratique en douceur, en lâchant tout effort. Portez votre attention à nouveau sur votre corps, votre état émotionnel, les pensées présentes à votre esprit. Réjouissez-vous d’avoir pris ce temps pour vous et des sensations agréables qui sont nées. Ecoutez les bruits à l'intérieur puis à l'extérieur de la pièce et rouvrez les yeux sur le monde autour de vous. Prenez plaisir à penser, voir et vivre avec un esprit plus tranquille et plus en harmonie avec le monde qui vous entoure.