Méditation sur le souffle

Cette méditation a pour but de calmer l'esprit, d'unifier nos énergies et de développer notre capacité à la concentration. Il est recommandé d'apprendre cette pratique auprès un enseignant formé à la méditation et pratiquant régulièrement.

Pour que les effets soient rapidement visibles, il est recommandé de pratiquer tous les jours pendant 20 minutes, à une heure régulière, dans un endroit dédié à votre pratique. Evitez les activités stressantes, juste avant la méditation et prévoyez un moment paisible avant de reprendre vos activités, afin de profiter de ses effets. Les pratiquants qui ont d'avantage d’expérience sont libres d’adapter la pratique à leurs besoins, en raccourcissant ou même laissant de côté certains stades et en rallongeant d’autres.

En posant et en maintenant votre attention sur les sensations en lien avec la respiration, vous apprenez à votre esprit à s'ancrer dans l'instant présent, vous développez votre concentration ainsi que le calme et la paix intérieurs. Des pensées, des images mentales, des souvenirs, des émotions ou des sensations physiques vont apparaître rapidement et détourner votre attention de votre respiration. L'objectif de l'exercice n'est pas de les supprimer, mais de simplement reconnaitre que votre esprit est distrait par ces perceptions et de ne pas vous laisser emporter dans une prolifération de pensées et d'émotions en ramenant votre attention sur votre respiration. Reconnaissez que ces sensations mentales ou physiques apparaissent sans que vous le décidiez, de façon automatique, le plus souvent sans que rien ne les justifie dans l'instant présent. Ne vous y attachez pas et ne les repoussez pas non plus. Observez les avec bienveillance, tels des nuages traversant le ciel bleu, calme et profond de votre pleine conscience et de l'instant présent. Ne portez pas de jugement sur ces pensées ou sensations, les jugements sont eux-mêmes des pensées distractives. Si ce sont des sensations physiques désagréables qui apparaissent (démangeaison, tension, douleur, inconfort), ne cherchez pas immédiatement à les supprimer, car elles sont la plupart du temps des manifestations émotionnelles. Observez les avec bienveillance et vous constaterez souvent que si vous ne vous y attachez pas, elles finissent par disparaître d'elles-mêmes. Si néanmoins certaines sensations ne disparaissent pas, deviennent difficilement supportables et sources d'une anxiété importante, vous pouvez vous autoriser à changer votre posture ou bouger pour vous soulager, en restant toujours conscient de vos sensations respiratoires.

Assurez-vous que vous ne serez pas dérangés pendant votre pratique, débranchez votre téléphone et installez-vous en position assise, à la fois droite et confortable. Vous pouvez pratiquer assis sur une chaise ou sur des coussins selon votre souplesse, l’important est que la position soit confortable et que votre posture soit droite tout en étant détendue. Si votre assise est trop haute, votre dos va avoir tendance à se cambrer, et si elle est trop basse, à se vouter, ce qui peut être à l’origine de douleur pendant la méditation. La colonne vertébrale doit être droite, la nuque longue et ouverte, le menton légèrement rentré, comme si un fil situé au sommet du crâne vous tirait vers le haut.

Les épaules et les mâchoires sont relâchées, la bouche est fermée délicatement, la pointe de la langue touchant avec douceur le palais. Les mains sont posées sur les cuisses, paumes vers le bas, ou reposent dans le giron, l’une sur l’autre, paume vers le haut. Les yeux sont fermées ou mi-ouverts, le regard visant un point vague au sol à 1m20 en avant environ.

Prenez un instant pour laisser votre esprit se reposer, plus ou moins longuement selon l’état émotionnel du jour. Portez progressivement votre attention sur tout votre corps, des pieds à la tête, prenant conscience de chaque muscle et le détendant le plus possible, en portant une attention particulière au contact avec le coussin ou la chaise, le sol puis prenez conscience du corps dans son intégralité. Prenez petit à petit conscience de votre respiration, de toutes les sensations qui lui sont liées : le passage de l’air sur les ailes du nez, dans les narines, la gorge et les mouvements liés à la respiration (torse, dos, épaules, abdomen, lombaires, diaphragme, périnée), en prenant conscience des différentes étapes : inspiration, légère pause, expiration, légère pause…

La méditation se décompose en 4 étapes (5 minutes chacune pour une méditation de 20 minutes) :

Dans le premier stade, maintenez votre attention sur votre respiration en comptant mentalement à la fin de chaque expiration de 1 à 10 : inspirez, expirez, comptez 1, … inspirez, expirez, comptez 2, … jusqu'à 10, puis recommencez à 1, comptant ainsi des cycles de dix souffles. Gardez les chiffres petits et courts, veillez à les placer exactement à la fin de chaque expiration. Recherchez le rythme naturel de votre respiration sans essayer de la contrôler. Lorsque votre esprit est distrait et perd le compte, prenez un instant pour vous féliciter d'en avoir pris conscience et avec légèreté, revenez à votre respiration en reprenant le compte à 1.

Dans le deuxième stade, comptez au début de chaque inspiration. Familiarisez-vous un peu plus avec le point de changement entre l'inspiration et l'expiration, découvrez le moment exact où l'inspiration commence et mettez-y les chiffres.

Dans le troisième stade, abandonnez les chiffres et restez juste conscient de votre respiration, élargissant le champ de votre attention pour suivre chaque souffle d'un bout à l'autre. Découvrez la variété dans votre expérience de la respiration, puis graduellement, stabilisez votre attention sur une sensation précise qui vous aide à approfondir votre concentration.

Dans le quatrième stade, portez votre attention sur le premier endroit où vous sentez l'air entrer et sortir de votre corps (au bout du nez, dans les narines, sur les lèvres) et cherchez à ressentir la sensation rafraîchissante du souffle sur la peau. Remarquez la différence de température entre l'inspiration et l'expiration, les sensations de détente et de crispation, d'humidité et de tiédeur. Explorez  toutes les sensations subtiles de ce petit endroit et laissez-les prendre de plus en plus de place dans votre conscience.

Avant de quitter la méditation et de vous lever donnez-vous un instant pour prendre conscience de l’ensemble de votre corps, savourez la détente apparue avec la méditation, la concentration, la diminution des états émotionnels négatifs et le ralentissement du flux des pensées. Réjouissez vous d'avoir réussi à prendre ce temps pour prendre soin de vous et de l'effort accompli. Reprenez conscience petit à petit des bruits autour de vous puis rouvrez les yeux sur le monde qui vous entoure.