Relaxation par visualisation et respiration

Cette méthode de relaxation permet de diminuer l'intensité d'une émotion difficile telle que l'anxiété, la colère ou la tristesse, afin de pouvoir la vivre plus sereinement, sans évitement. Sa maîtrise nécessite une pratique régulière et complète au début, au moins 3 fois par semaine le premier mois, en privilégiant les situations de calme ou de stress modéré au début. Une fois que la pratique sera bien ancrée, la relaxation pourra être obtenue très rapidement, en quelques minutes, dans n'importe quelle situation. Si des pensées viennent pendant la pratique, laissez-les passer, sans les repousser, sinon elles risquent de revenir de façon obsédante.

S’installer confortablement assis dans un fauteuil ou allongé sur un lit.

Evaluez l’intensité de l’émotion difficile sur une échelle allant de 0 à 100, 0 étant l’absence complète d’émotion difficile et 100 l’émotion difficile la plus intense imaginable.

Fermez les yeux, respirez dans le ventre en inspirant par le nez et expirant par la bouche. Eventuellement, posez une main sur le torse et une autre au-dessus du nombril afin de mieux ressentir votre respiration.

En gardant les yeux fermés, visualisez dans votre corps la localisation de cette émotion. Visualisez la partie supérieure de cette émotion dans votre corps, puis la partie inférieure, les limites sur les côtés et la profondeur, toujours en respirant.

Donnez une forme à cette émotion difficile (cube, sphère, objet de la vie courante…) et visualisez-la dans votre corps.

Donnez une couleur à cette forme et visualisez-là dans votre corps avec cette couleur.

Observez cette forme de couleur représentant votre émotion difficile pendant quelques respiratoires.

A l’inspiration visualisez un nuage de fumée blanche, pure, pénétrant par le nez jusqu’à cette forme de couleur et la dissolvant. A l’expiration, visualisez une fumée noire, évacuant cette forme. Ainsi, petit à petit, respiration après respiration, visualiser cette forme de couleur diminuant de taille jusqu’à disparaître avec l’émotion difficile qui était présente.

Profitez pendant quelques respirations de la sensation de détente de votre corps et de votre esprit.

Réévaluer l’intensité de l’émotion difficile sur une échelle allant de 0 à 100.